Zdrowa żywność. Jak jeść zdrowo i smacznie?

Mówią, że jesteśmy tym, co jemy i jest w tym 100% prawdy. Jakość produktów, po które sięgamy istotnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Jakie składniki włączyć do codziennego menu, a które omijać szerokim łukiem? Sprawdź, jak jeść smacznie i zdrowo, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji.

Wprowadzenie do zdrowego odżywiania

Zdrowa żywność - czym tak właściwie jest? Pod tą nazwą kryją się naturalne produkty spożywcze, w których na próżno szukać konserwantów, sztucznych barwników, pestycydów, antybiotyków i innych dodatków chemicznych mających negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu.

Zdrowe jedzenie jest przede wszystkim bogate w cenne składniki odżywcze, w tym białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze czy też błonnik. Nie bez znaczenia pozostaje również rola witamin i minerałów. Ponadto charakteryzuje się tym, że jest niskoprzetworzone, a więc zachowuje swoje właściwości prozdrowotne.

Zatem jeśli w grę wchodzi zdrowia dieta, co jeść? Stawiaj na produkty pochodzące z ekologicznych upraw, które zostały wytworzone w oparciu o rygorystyczne normy bezpieczeństwa i jakości. Ponadto Twoje codzienne menu powinno być obfite w takie elementy jak:

warzywa i owoce - stanowią źródło wielu cennych minerałów, witamin i przeciwutleniaczy, które wzmacniają ogólna kondycję organizmu,
białko - podstawowy budulec tkanek, niezbędne do ich regeneracji. Znajdziesz je m.in. w chudym mięsie, rybach, jajach, a także roślinach strączkowych,
produkty pełnoziarniste - zawierają m.in. błonnik, jak również sole mineralne takie jak żelazo. Stawiaj np. na płatki owsiane, które wspomagają trawienie, a także pomagają kontrolować glikemię,
zdrowe tłuszcze - nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz np. w orzechach, oliwie z oliwek czy tłustych rybach wspierają pracę m.in. układu sercowo-naczyniowego, nerwowego czy też odpornościowego.

Rola zdrowej diety w kontekście utrzymania dobrego zdrowia jest znacznie większa, niż mogłoby się wydawać. Jest to skuteczny sposób na to, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób wynikających ze spożywania nadmiernej lub zbyt małej ilości niektórych substancji pokarmowych. W praktyce mowa o profilaktyce m.in. chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, otyłości, niedokrwistości, osteoporozy, a nawet chorób nowotworowych.

Zdrowa i zbilansowana dieta przyczynia się do poprawy pracy mózgu i całego układu nerwowego. Jedząc naturalne produkty zauważysz pozytywną różnicę np. w przyswajaniu wiedzy. Wspomożesz również pamięć i koncentrację, a także zapomnisz o przewlekłym zmęczeniu. Będziesz mieć zdecydowanie więcej energii i chęci do życia. Zmniejszysz także ryzyko nadwagi lub otyłości, które nierzadko wiążą się z rozwojem zaburzeń metabolicznych, takich jak np. zwiększenie poziomu glukozy czy lipidów we krwi.

Sięgaj po zdrową żywność również z myślą o budowaniu odporności. Problemy z prawidłowym funkcjonowaniem układu immunologicznego często wynikają z nieprawidłowego trawienia, jak również niedoboru niektórych składników odżywczych, witamin i soli mineralnych. Ponadto nie bez znaczenia jest także rola naturalnych probiotyków, które wspierają naturalną florę bakteryjną w jelitach. Znajdziesz je m.in. w kwasie chlebowym, a także kiszonkach. Nie dość, że pomagają chronić organizm przed drobnoustrojami chorobotwórczymi, to w dodatku wspomagają perystaltykę jelit i procesy trawienne.

Pamiętaj również o tym, że to, co znajduje się na Twoim talerzu ma bardzo duży wpływ na kondycję Twojej skóry, włosów, jak również paznokci. Nadmiar cukru, tłuszczów nasyconych czy konserwantów może być widoczny poprzez np. wypryski na twarzy. Do tego dochodzą również niedobory składników odżywczych, jak również mikro- i makroelementów, które osłabiają strukturę włosów i paznokci - stają się one bardziej łamliwe i pozbawione naturalnego blasku.

Jak jeść zdrowo?

Jak jeść zdrowo? Kluczem do sukcesu jest wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych, co w praktyce oznacza m.in. świadome wybieranie produktów, które następnie znajdują się na naszych talerzach. Pamiętaj o tym, że zdrowy tryb życia wymaga wiele uwagi, determinacji i często wyrzeczeń, ale postawienie na niego, to najlepsza z możliwych decyzji! Twój organizm odwdzięczy Ci się za to z nawiązką. Zwróć uwagę na etykiety - skład niektórych produktów może Cię zaskoczyć i to niekoniecznie w pozytywny sposób.

Co jeść zdrowo? Przede wszystkim postaw na to, aby każdego dnia w Twoim menu znalazło się miejsce na warzywa i owoce (2 porcje owoców i 5 porcji warzyw). Zdrowe odżywianie co jeść, to także docenienie mocy wody.

Ważnym krokiem na drodze do cieszenia się dobrą kondycją organizmu jest zmniejszenie ilości spożywania nasyconych tłuszczów. Najlepiej, jeśli do tego całkowicie wyeliminujesz cukier z diety, a przynajmniej postarasz się go ograniczyć.

Kolejnym krokiem do tego, aby przejść na “zdrową stronę mocy” jest zwracanie uwagi na proporcje posiłków. W praktyce oznacza to, aby połowę Twojego talerza wypełniły warzywa. Ważne, aby pojawiły się na nim także chude produkty białkowe. Sięgaj po zdrowotny potencjał m.in. kurczaka i ryb. Możesz również postawić na rośliny strączkowe, a dokładniej takie jak soczewica, fasola czy też ciecierzyca. Powinny one zająć ćwiartkę talerza. Kolejną przygotuj dla produktów zbożowych. Znakomicie w tej roli sprawdzą się m.in. makarony, kasze i ryże.

Nie zapomnij o tym, aby planować posiłki. Nie jedz przypadkowo. To krótka droga do sięgania po przekąski. Jedz o stałych porach - to ważne z uwagi na prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Koniec końców - ogranicz przetworzoną żywność, fast foody i używki, a najlepiej w ogóle z nich zrezygnuj.

Co jeść, aby zachować zdrowe serce?

Zastanawiasz się nad tym, co należy jeść, aby zachować zdrowe serce? Wśród składników, których nie może zabraknąć w Twoim jadłospisie ważne miejsce powinien zająć potas. Ten zawierają warzywa i owoce, a wśród nich m.in. awokado, banany, ziemniaki, pomidory, soczewica. Nie zapominaj o mocy wapnia, którego źródłami są mleko i produkty mleczne. Istotną rolę w diecie na dobre serce odgrywa także magnez (migdały, nasiona słonecznika, kasza gryczana, kakao), błonnik pokarmowy (grube kasze, chleb razowy, płatki owsiane, owoce, orzechy, warzywa), a ponadto antyoksydanty, w tym witamina C i E. Do tego powinny dojść również kwasy omega-3 (łosoś, makrela, siemię lniane, czy też orzechy włoskie).

Dla zdrowego serca bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Istotną kwestią jest różnorodność posiłków. Stawianie na produkty wysokiej jakości, w tym produkty zbożowe z pełnego ziarna - płatki owsiane, grube kasze, ryż brązowy, pieczywo graham i razowe. Nie bez znaczenia pozostaje także ograniczenie spożywania czerwonego mięsa i przetworów mięsnych tj. kiełbasy, pasztety i wędliny (max. 350-500 g na tydzień). Ponadto wprowadź do menu oleje roślinne - rzepakowy, lniany, jak również oliwę z oliwek. Unikaj natomiast tropikalnych. Wśród najlepszych metod przygotowania posiłków dla zdrowego serca jest gotowanie na parze lub w wodzie, a ponadto pieczenie (bez tłuszczu lub w pergaminie). Możesz również smażyć, jednak bez tłuszczu, bądź dusić.

Unikaj gotowych dań i ogranicz picie napojów słodzonych cukrem. Postaw na wodę - co najmniej 6-8 szklanek dziennie. Wystrzegaj się także alkoholu, tytoniu (w tym palenia biernego). Zaprzyjaźnij się z aktywnością fizyczną i odpowiednią ilość snu (7-9 godzin dziennie).

Zdrowa dieta – co jeść, aby zachować energię i witalność?

Co jeść, żeby być zdrowym, a przy tym tryskać energią? Pamiętaj, że każdego dnia musisz dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią dawkę paliwa energetycznego. Liczy się nie tylko kaloryczność posiłków, ale przede wszystkim ich jakość, jak również zawartość składników odżywczych. Odgrywają one bardzo istotną rolę w procesach metabolicznych.

Tłuszcze często przywodzą na myśl negatywne skojarzenia, a to olbrzymi błąd. Nie wszystkie są szkodliwe, a niektóre nawet niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania długotrwałej energii. W praktyce mowa o nienasyconych kwasach tłuszczowych, które działają z korzyścią dla pracy mózgu - wspierają koncentrację, pamięć, a także funkcje poznawcze. Do tego wspomagają pracę serca, jak również układu krążenia. Warto zatem zadbać o to, aby w Twoim menu pojawiły się produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak np. awokado, oliwa z oliwek, orzechy czy tłuste ryby morskie.

Co jeść zdrowego? Nie pomijaj produktów wyróżniających się niskim indeksem glikemicznym. Po ich zjedzeniu ryzyko nagłych skoków insuliny we krwi jest zredukowane do minimum, co sprzyja kontroli glikemii. Od tego już krótka droga do tego, aby zapobiegać nagłym spadkom energii tuż po lub w krótkim czasie po posiłku. Sięgaj zatem po pełnoziarniste pieczywo, kasze czy też warzywa, które pozwolą Ci ustabilizować poziom energii przez cały dzień.

Musisz również wiedzieć, że Twój organizm czerpie ją głównie z węglowodanów, jednak niezwykle ważne jest to, aby pozyskiwać je z pełnowartościowych źródeł. Stawiaj na produkty bogate w węglowodany złożone, w tym pełnoziarniste pieczywo, kasze, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe.

W Twoim codziennym menu nie może zabraknąć również świeżych warzyw i owoców. Są źródłem wielu cennych witamin i minerałów, których niedobory mogą być odczuwalne dla Ciebie na co dzień i skutkować obniżeniem energii witalnej. Możesz spożywać je w dowolnej formie, np. naturalnego soku z marchwii. To świetna propozycja dla osób zapracowanych i zabieganych, które nie mają zbyt wiele czasu na przygotowywanie zdrowych przekąsek do pracy czy szkoły, ale chcą postawić na pełnowartościowe “małe co nieco” w ciągu dnia.

Zdrowa dieta to także stawianie na błonnik pokarmowy, który wspiera prawidłową pracę jelit i całego układu pokarmowego. Dzięki niemu skutecznie ograniczysz m.in. zaparcia czy wzdęcia, a także zwiększysz przyswajalność składników odżywczych, witamin i minerałów. Od tego już krótka droga do uczucia lekkości i lepszego nastroju.

Czego unikać w diecie, aby jeść zdrowo?

Jak zdrowo jeść, czego unikać? Wśród produktów, które najlepiej jest wykluczyć z diety znajduje się cukier. Możesz z powodzeniem zastąpić go ksylitolem. Dołączają do nich produkty przetworzone. W praktyce mowa o żywności poddanej zaawansowanej obróbce w procesie produkcji, która często zawiera substancje chemiczne, duże ilości soli i cukru. Spożywanie jej jest krótką drogą do chorób serca, otyłości, czy też cukrzycy typu 2.

Z jadłospisu warto również wykluczyć (a przynajmniej ograniczyć) fast foody. Są bogate w tłuszcze trans, sztuczne dodatki i sól. Te sprzyjają rozwojowi nowotworów, schorzeń metabolicznych, czy też chorób serca.

Kolejnym wrogiem organizmu są słodycze, pełne cukrów prostych, które istotnie wpływają na podniesienie poziomu glukozy we krwi. Ich nadmierne spożywanie może prowadzić do m.in. zachorowania na cukrzycę. Dobrym rozwiązaniem jest także ograniczenie słodkich napojów i owocowych soków przemysłowych.